La prueba de las dominadas Policía Nacional es una de las que más preparación física previa requiere de la oposición. Su objetivo es medir la fuerza del tren superior, fundamentalmente del tronco y de los brazos.
Es la segunda de las tres pruebas físicas que tendrás que superar si quieres aprobar las oposiciones a Policía Nacional.
Esta prueba es diferente para hombres y mujeres. Desde Academia Acaforme te contamos todo lo que debes saber sobre este ejercicio.
- Qué es el test de dominadas
- ¿Cuántas dominadas tienen que hacer los hombres para policía nacional?
- ¿Cuántas dominadas tienen que hacer las mujeres para policía nacional?
- Consejos para conseguir hacer dominadas
Qué es el test de dominadas
La prueba de las dominadas Policía Nacional consiste en levantar el cuerpo de manera que la barbilla quede por encima de la barra, haciendo flexiones. Es un ejercicio que requiere de mucha fuerza en el tren superior, sobre todo en los hombros, codos y muñecas.
El agarre de la barra en la que se realizarán las dominadas puede ser supinado, con las palmas de las manos hacia uno mismo; o de pronación, con las palmas hacia el exterior.
El objetivo perseguido es el de conseguir hacer el mayor número de repeticiones posibles de flexiones en barra. A pesar de que la prueba no consiste exactamente en lo mismo para hombres y mujeres, ambos solo disponen de un intento para superarla.
¿Cuántas dominadas tienen que hacer los hombres para policía nacional?
En el caso de los hombres, para la prueba de las dominadas Policía Nacional tendrán que seguir una serie de normas básicas:
- Posición inicial: el opositor tendrá que realizar un agarre de pronación y suspenderse en el aire hasta que empiece a realizar la primera repetición.
- Brazos: tendrás que empezar cada repetición con los brazos totalemente estirados.
- Piernas: el cuerpo tendrá que estar totalmente recto, sin hacer ningún tipo de flexión ni adquirir ningún impulso.
- Barbilla: para que la dominada cuente, el alumno tendrá que superar la barra con la barbilla, sin tocarla con la cara o el mentón.
- Pausa: se tendrá que realizar una mínima pausa entre cada repetición, que sea inferior a 5 segundos.
- Final: si te sueltas de la barra, la prueba se dará por concluida.
- Consideraciones: no se podrá hacer el ejercicio descalzo, ni usar guantes u otros objetos que favorezcan la sujección a la barra.
En función del número de repeticiones que se realizan, el opositor ganará más o menos puntos:
- De 0 a 4 dominadas: 0 puntos
- 5 dominadas: 1 puto
- 6 dominadas: 2 puntos
- 7 dominadas: 3 puntos
- 8 y 9 dominadas: 4 puntos
- 10 y 11 dominadas: 5 puntos
- 12 y 13 dominadas: 6 puntos
- 14 dominadas: 7 puntos
- 15 dominadas: 8 puntos
- 16 dominadas: 9 puntos
- 17 dominadas: 10 puntos
Como ves, para alcanzar la máxima puntuación tendrás que realizar un máximo de 17 dominadas; siguiendo todas las normas básicas arriba señaladas.
¿Cuántas dominadas tienen que hacer las mujeres para policía nacional?
La prueba de las dominadas Policía Nacional es diferente para las mujeres. En lugar de las dominadas, las mujeres tendrán que realizar suspensión en barra, aguantando el mayor tiempo posible.
Para ello, tendrán que cumplir con las siguientes normas básicas:
- Posición inicial: desde una banqueta o escalera tendrán que agarrar la barra a la altura del pecho. Tendrán que hacerlo con las palmas de la mano hacia ellas. Es aconsejable que los pulgares queden por encima de la barra, pues facilitará los movimientos.
- Brazos: tendrán que estar pegados al costado, formando un ángulo que permita agarrar y manejar de forma fácil la barra.
- Manos: la colocación de las manos tendrá que situarse a la altura del omóplato.
- Piernas: tendrán que estar estiradas en todo momento. No se podrá realizar ningún tipo de balanceo o de impulso.
- Barbilla: para superar la prueba, la opositora tendrá que permanecer con la barbilla por enciam de la barra, sin hacer ningún tipo de contacto con la misma.
Aquí te dejamos las puntuaciones que alcanzarás en función del tiempo que aguantes en suspensión:
- De 0 a 35 segundos: 0 puntos
- De 26 a 40 segundos: 1 punto
- De 41 a 50 segundos: 2 puntos
- De 52 a 56 segundos: 3 puntos
- De 52 a 62 segundos: 4 puntos
- De 63 a 69 segundos: 5 puntos
- De 70 a 77 segundos: 6 puntos
- De 78 a 85 segundos: 8 puntos
- De 86 a 94 segundos: 9 puntos
- 95 o más segundos: 10 puntos
Se trata de una prueba física dura, que también requerirá de grandes dosis de preparación previa. Para alcanzar la puntuación máxima, tendrás que estar suspendida durante 95 o más segundos.
Consejos para conseguir hacer dominadas
Pese a que la prueba física de las dominadas Policía Nacional es complicada, con mucha dedicación y práctica podrás superarla sin problema. Desde Academia Acaforme te contamos varios consejos que te facilitarán la tarea:
- Es muy importante que calientes bien, pues es un ejercicio que implica muchos grupos musculares y puedes llegar a lesionarte fácilmente.
- Asegúrate de hacer una retracción escapular al hacer dominadas, es decir, sacar pecho y echar los hombros hacia atrás.
- Realiza ejercicios de retracción escapular antes de empezar a realizar dominadas.
- No utilices el impulso del cuerpo para elevarte. Tienes que conseguir mantener el cuerpo recto.
- El descenso tendrá que ser contrado y lento.
Es importante que planifiques bien las sesiones, empezando poco a poco y con ejercicios que te ayudarán a ganar la fuerza necesaria en los brazos para conseguir realizar dominadas.
Debes realizar un entrenamiento constante, pero sin llegar a obsesionarse y alternándolo con descansos. Asegúrate de que estés practicando las dominadas o la suspensión con la técnica correcta, siguiendo además las normas exigidas en el examen. Pero, sobre todo, ten constancia.
El abandono del entrenamiento por un par de días puede suponer una pérdida física importante que te alejará del plan inicial propuesto.